Hoe voorkom ik een depressie, Tien tips!

Hoe voorkom ik een depressie, Tien tips!

In mijn vorig blog schreef ik over hoe de geestelijke gezondheidszorg functioneert in andere landen. Ik heb mensen om hun ervaringen gevraagd en het blijkt dat het nogal verschilt per land. In sommige landen bestaan psychische klachten niet, is het een taboe of is er geen goede professionele hulp voorhanden. Een depressie kun je niet altijd voorkomen maar je kunt wel preventief een aantal dingen doen om jezelf staande proberen te houden.

  1. Slaap voldoende, ga elke avond ongeveer om dezelfde tijd naar bed en sta op dezelfde tijd ongeveer op. Regelmaat is belangrijk voor je lichaam en het hebben van een dag en nacht ritme. Zorg voor een fijne slaapomgeving. Focus je niet teveel als je niet goed slaap, probeer te ontspannen en als je niet slaapt rust je toch. Laat ongeveer een uur voor het slapen gaan je lichaam en je geest tot rust komen, ga geen moeilijke gesprekken aan voor het naar bed gaan, geen heftige televisieprogramma’s, doe geen intensieve arbeid en ga niet te laat sporten.

  2. Gezond eten en regelmatig eten, Eet vis, want in vis zit omega 3 en deze zijn goed voor je hersenen. Door minstens een keer per week vette vis te eten kun je proberen je gemoedstoestand te beïnvloeden. Eet verse groentes, in groentes zitten belangrijke voedingstoffen. Pas op met suikers, je suikerspiegel is van invloed op je lichamelijk welbevinden, als je teveel snelle suikers eet kan je spiegel hevig gaan schommelen wat van invloed kan zijn op je stemming.

  3. Dagstructuur/een planning maken, maak de avond van tevoren op een vast tijdstip een planning voor je volgende dag. Deze planning moet gemakkelijk haalbaar zijn, dus plan niet teveel. Is er weinig te plannen, denk dan na over je mogelijkheden. Het is fijn dat als je opstaat je enig idee hebt hoe je dag eruit zal zien. Er is niets vervelender als je hele dag blanco is.

  4. Leg de lat niet te hoog, stel haalbare doelen. Een goed doel is SMART, specifiek, meetbaar, acceptabel, relevant en tijdsgebonden. Niets is frustrerender dan plannen maken die vervolgens niet lukken. Vaak hebben we de neiging om moeilijke/ niet leuke dingen uit te stellen, probeer dit niet te doen want het blijft je achtervolgen en in je hoofd rondspoken

  5. Kom in beweging en ga naar buiten, probeer te bewegen ook als je een mindere dag hebt. Je hebt waarschijnlijk meer behoeft om je terug te trekken in je veilige huis of om je bed op te zoeken. Ik weet dat je moe bent en en niet de fut hebt, probeer je hier overheen te zetten, iets doen is prima, de prestatie is van ondergeschikt belang. Beweging helpt om weer op andere gedachten te komen, het leidt je af, je bloed gaat weer stromen, je lichaam draait warm en je voelt je hart weer kloppen. Ga naar buiten en adem de buitenlucht in, heb oog voor de natuur.

  6. Sociale contacten, vaak heb je helemaal geen zin in drukte, feestjes of bezoeken. Toch is het belangrijk om wel te gaan en je contacten in stand te houden. Als je in het buitenland woont heb je vaak geen sociaal netwerk in het begin, weest actief, sluit je aan bij een club. Alleen is ook maar alleen en je hebt de ander echt nodig om je hoofd boven water te houden. Je kunt natuurlijk wel prioriteiten stellen door keuzes te maken, je kunt beter even gaan naar een feestje dan niet gaan.

  7. Schrijven, door op te schrijven wat je nog moet doen, kun je het best een to do lijstje maken, streep af wat gedaan is en zo houdt je overzicht van wat nog gedaan moet worden. Wat vandaag niet lukt komt morgen. Ook kun je een dagboekje bijhouden waar je bv. iedere dag een aantal positieve/goede/mooie/leuke dingen in noteert. Jezelf een compliment geven werkt motiverend.

  8. Positieve afleiding/ doe activiteiten die je leuk vind. Als je stemming minder is heb je minder zin in het ondernemen van activiteiten. Misschien kun je toch plezier halen uit dingen die je leuk vindt om te doen, lezen, muziek luisteren, een dagje naar de sauna. Beloon jezelf als je iets lukt, een positieve instelling helpt. Ook mediteren kan je helpen om wat meer in het moment te zijn en minder bezig te zijn met het verleden of de toekomst.

  9. Deel je gevoelens met anderen. Als je eenmaal in het buitenland verblijft en je krijgt gevoelens van heimwee, eenzaamheid of sombere gevoelens dan kan je deze het beste niet weg drukken, Iedere keer dat het terug komt zal het alleen maar heftiger worden. Praat met mensen over wat je bezighoudt. Mijn ervaring als online therapeut is dat het helpend is om te praten over wat je bezig houdt, het lucht op, het geeft je inzicht en duidelijkheid in wat juist wel of niet te doen. Je kunt praten met familie of vrienden of je kunt de voorkeur geven aan een onafhankelijk professioneel persoon. Praten met een persoon die dezelfde achtergrond, cultuur en taal heeft van origine geeft herkenning en is drempelverlagend.

  10. Negatieve gedachten, het beste is om altijd om te beseffen wat je hebt en niet wat je niet hebt. Probeer blij te wezen met wat je hebt en haar daar zoveel als mogelijk positieve energie uit. Denk in mogelijkheden en oplossingen. Probeer je negatieve gedachten om te buigen in meer helpende, geruststellende en of positieve gedachten.

Succes, en mail me bij vragen

mail@onlinetherapie-nederland.com

 

Marieke

 

Een depressie? wat is dat dan?

Een depressie? wat is dat dan?

"Je zult het maar hebben" psychische klachten in het buitenland. Hoe wordt in jouw land met psychische klachten omgegaan?

"Je zult het maar hebben" psychische klachten in het buitenland. Hoe wordt in jouw land met psychische klachten omgegaan?